gesund zunehmen ...
gesund zunehmen, ein Rätzel? - So nimmst du 4,3 Kg in einem Monat zu...
Im letzten Monat habe ich 4,3 Kg zunehmen können.
Heute möchte ich dir meine Ernährung an Hand eines Beispiel Tages zeigen.
Ich habe es für dich in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks aufgeteilt.
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Gesund zunehmen
Zunehmen, und das bitte gesund. Gar nicht so einfach - oder doch? Schließlich sind die wirklich kalorienreichen Lebensmittel doch alle ungesund. Nicht ganz. Mal von den Nebenwirkungen, die eine ungesunde Ernährung mit sich bringt ganz abgesehen, gibt es sehr wohl die Möglichkeit mit einer ausgewogenen Ernährung ein paar Kilos zuzulegen. Mit dem netten Nebeneffekt deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen ausreichend zu versorgen, was langfristig zu einem besseren Wohlbefinden führt. Zum gesunden Zunehmen gehört aber auch ein bisschen Zeit. Wer zu schnell zu viel will, läuft Gefahr nicht mehr im gesunden Rahmen zu bleiben. Du solltest also möglichst bei 0,5 bis maximal 1 Kilogramm die Woche mehr auf der Waage bleiben. Damit ist der Schlüssel zu einer langfristigen Gewichtszunahme hier ein wenig Geduld. Denn wer langsamer zunimmt, hat bessere Chancen das Gewicht anschließend zu halten.
Eine Einschätzung, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, kann dir der BMI geben. BMI steht hier für Body Mass Index und wird wie folgt berechnet: Das Körpergewicht wird in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt.
kg/m²
Dabei ist alles was sich in der Altersgruppe von 16 bis 24 und unter einem Wert von 18 bewegt als untergewichtig einzuordnen.
In den Altersgruppen von 25 bis 34 sind Werte von unter 19 kritisch, in der Gruppe von 35 bis 44 alle Werte unter 20 und in der Gruppe 45 bis 54 alle Werte unter 21. Diese Einschätzungen entsprechen den Maßstäben für Frauen, männliche Werte weichen leicht ab. Trotz alledem kann der BMI dir nur eine Einschätzung geben und zeugt auch bei einem Wert unter dem Normalbereich nicht immer von Untergewicht. Grundsätzlich gilt: Wer sich wohl fühlt, wird ehr unwahrscheinlich wirklich untergewichtig sein. Schließlich ist jeder anders. Der US-amerikanische Mediziner William Sheldon entwickelte daher 3 Körpertypen, die die genetische Veranlagung von Menschen widerspiegeln. Den Mesomorph, den Endomorph und den Ektomorph. Zwischen diesen Körpertypen gibt es Mischungen, was bedeutet es ist nicht immer nur das eine oder das andere zutreffend.
Der mesomorphe Körpertyp klassifiziert sich meist durch einfaches Ansetzen von Muskelmasse und ausgewogene Proportionen. Das bedeutet Männer zeichnen sich durch breite Schultern und eine schmale Hüfte aus, während Frauen sich meist durch die begehrten 90 – 60 – 90 Maße auszeichnen. Bei wenig Training setzt dieser Typ vermehrt Fett an Bauch und Hüfte an, weniger an den Extremitäten. Der Mesomorph ist ein eher unwahrscheinlicher Kandidat für rein augenscheinliches Untergewicht.
Der Endomorph
Der Endomorph ist meist mit einer geringen Körpergröße und kurzen Armen und Beinen charakterisiert. Dieser Körpertyp neigt zum Übergewicht, was sich darin zeigt, dass Menschen mit diesem Typ oft das Gefühl haben, Essen bloß ansehen zu müssen um sofort zuzunehmen. Ihnen fällt sowohl Sport als auch das Abnehmen schwerer als anderen, womit so gut wie ausgeschlossen ist, dass dieser Typ an Untergewicht leidet. Im Falle einer Krankheit kann aber auch das passieren.
Der Ektomorph
Der ektomorphe Körpertyp erscheint am ehesten untergewichtig, auch wenn er es vielleicht gar nicht ist. Das liegt vor allem an seinen schmalen langen Armen und Beinen. Generell erscheint der Ektomorph sehr schmal und ist meist recht groß. Der klassische Model-Typ quasi. Menschen, die in diese Klassifizierung fallen, speichern nur wenig Fett und können Unmengen essen ohne merklich zuzunehmen. Muskeln werden nur schwer aufgebaut, im Gegensatz zum Mesomorph. Dieser Körpertyp fällt bei einer Einschätzung durch den BMI oft in den Bereich des Untergewichts, obwohl er sich bester Gesundheit erfreut. Wir sehen, der Körpertyp spielt bei einer Einschätzung durch den BMI eine enorme Rolle, weshalb er auch nur bedingt aussagekräftig ist. Bevor du dich also als untergewichtig wahrnimmst, obwohl du dich doch eigentlich ganz wohl fühlst, solltest du dir deshalb über deinen Körpertyp bewusst werden. Wer trotzdem gerne etwas zunehmen möchte, der ist bei uns gut aufgehoben.
Anzeichen für tatsächliches Untergewicht
Was aber wenn es nicht bloß augenscheinliches Untergewicht ist, und du dich in deinem Körper irgendwie unwohl fühlst? Es gibt ein paar Anzeichen, an denen du erkennen kannst, ob du wirklich unterernährt bist. Untergewichtige Personen sind oft besonders blass und irgendwie antriebslos und müde, trotz ausreichend Schlaf. Viele können sich nicht richtig konzentrieren, haben einen schwachen Kreislauf und trockene Haut. Es fehlt an Kraft und die Haare sehen matt aus, oder fallen sogar aus. Außerdem leiden Betroffene unter brüchigen Nägeln und entzündeten Schleimhäuten. Bei Frauen kommen Störungen des Zyklus hinzu. Solltest du unter genannten Anzeichen leiden, empfiehlt es sich zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung mit einem Arzt Rücksprache zu halten. Bei deiner Gewichtszunahme unterstützen wir dich gerne mit ein paar Tipps.
Tipps und Tricks zum gesund zunehmen
Mit ein paar Tricks lässt sich das gesunde Zunehmen im Alltag besser umsetzen. Grundregeln sollten sein, dass auf jegliche Lightprodukte verzichtet wird und stattdessen zur Vollfettvariante gegriffen wird. Genauso darf Essen und Trinken gerne mit Honig oder Agavendicksaft gesüßt werden. Käse, Sahne und Jogurt gehören quasi zum guten Ton und zwischendurch ein Glas Obstsaft stillt den Durst. Wer 5-6 mittelgroße Mahlzeiten über seinen Tag verteilt, nimmt automatisch mehr Kalorien zu sich und läuft weniger Gefahr sich zu Überfressen und den Magen damit zu überfordern. Snacks zwischendurch sind erwünscht, hier eignen sich besonders Nüsse und Trockenobst. Mit hochwertigen Pflanzenölen, wie Olivenöl, schmecken herzhafte Mahlzeiten noch besser und auch bei Fisch darf ordentlich zugelangt werden. Wer zusätzlich ein Ernährungsprotokoll führt, bekommt einen besseren Überblick und kann Fortschritte schneller erkennen. Dafür solltest du deinen Tagesbedarf errechnen und anschließend die Kalorien erhöhen. Für die Berechnung deines individuellen Bedarfs kannst du dich gerne an uns wenden.
Der Zunehm-Kurs im Test...
Funktioniert es wirklich?
Tagesbedarf – ein Überblick
Für eine ungefähre Einschätzung, wann du anfängst zuzunehmen, haben wir den Bedarf einer durchschnittlich großen Frau berechnet. Ihr Grundumsatz liegt bei etwa 1500 Kalorien am Tag. Hinzu kommt dann die Menge an Bewegung, die sie im Laufe des Tages ansammelst. Wer seinen Alltag aktiv gestaltet verbrennt schnell mal weitere 500 Kalorien extra. Damit wären wir dann schon bei 2000 Kalorien, die sie am Tag zu sich nehmen müsste, nur um ihr Gewicht zu halten. Alles was jetzt an Kalorien extra gegessen wird, kann auf der Waage als zusätzliche Kilos beobachtet werden.
Was ist gesund?
Wer gesund zunehmen will, sollte auf Ungesundes verzichten. Was aber ist gesund und was nicht? Dass wir Chips und Co als ungesund einstufen können, ist klar, aber wie komme ich dann an die nötigen Kalorien für meine Gewichtszunahme? Schließlich werden Lebensmittel gebraucht, die eine hohe Energiedichte haben. Grundsätzlich kann man hier in Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß unterscheiden. Alle drei Bausteine sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, dennoch sind Kohlenhydrate und Fette aufgrund ihrer hohen Kalorien zu bevorzugen. Gesunde Kohlenhydrate sind meist Vollkorn-Produkte wie Dinkelmehl, Naturreis und Quinoa. Kartoffeln und Vollkornnudeln sind ebenfalls gute Kohlenhydratquellen. Bei Fetten sollte darauf geachtet werden, dass sie hochwertig sind. Das sind beispielsweise Pflanzenöle, Nüsse und Fisch. Aber auch Milchprodukte gehören dazu, trotz der weit verbreiteten Meinung sie sein nicht allzu gesund. Milchprodukte wie Sahne, Vollmilch und Jogurt beliefern dein System nicht nur mit Fetten, sondern eben auch mit Eiweiß. Für die nötigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen Obst und Gemüse. Denn obwohl sie nur wenig Kalorien haben, dürfen sie auf keinen Fall in einer gesunden Ernährung, ob nun zum zu- oder abnehmen, fehlen!
Krafttraining zur Gewichtszunahme
Gesund zuzunehmen, bedeutet neben der gesunden Ernährung auch Bewegung. In diesem Falle: Krafttraining. Während Ausdauertraining den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anregt, was daher vermieden werden sollte, baut Krafttraining Muskeln auf. Nicht nur, dass Muskeln schwer sind und sich damit positiv auf die Waage auswirken, sie helfen dem Körper auch mit dem steigenden Gewicht besser umzugehen. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und Muskeln unterstützen Gelenke, die dein Gewicht tragen. Zusätzlich regt Sport dein Hungergefühl an, was wiederum in einer erhöhten Lebensmittelzufuhr endet. Bei Fragen zu einem passenden Krafttraining für dich, kannst du gerne über unsere Website Kontakt zu uns aufnehmen.
Theresa hat in 7 Wochen ihr Traumgewicht erreicht.
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Muskelmasse Zunehmen - wie funktioniert das ?
Du musst deinen Sport und das Zunehmen richtig verbinden.
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Alle meine Zunehm-Tipps auf einen Blick ...
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