Muskelmasse zunehmen ...

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Muskelmasse zunehmen, ein Rätzel? - So nimmst du 4,3 Kg in einem Monat zu...

Im letzten Monat habe ich 4,3 Kg zunehmen können.
Heute möchte ich dir meine Ernährung an Hand eines Beispiel Tages zeigen.
Ich habe es für dich in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks aufgeteilt.

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Muskelmasse zunehmen

Übergewicht ist ein weit verbreitetes Problem, das in den Medien und diversen Programmen ausreichend behandelt wird. Im Fitnessstudio heißen die Kurse Fat Burn oder ähnlich und in der Bücherei stehen unter der Rubrik ‚Gesund‘ eigentlich nur Diät-Bücher. Und das gegenteilige Problem? Auf das Problem Untergewicht wird man frühestens beim Arzt ernsthaft aufmerksam. Dabei ist es weiter verbreitet als so mancher glauben mag. Ob es an einer Krankheit oder Mangelernährung liegt, ist dabei erst mal nebensächlich, Fakt ist: Dieses Problem besteht und es sollte ernst genommen werden. Wer sich nicht wohlfühlt, ob nun zu dick oder zu dünn, der hat das Recht etwas zu ändern. Der Weg führt dann zumeist erst mal ins Fitnessstudio, in der Hoffnung dort bei seiner Problemlösung unterstützt zu werden. Nur leider ist das allzu häufig nicht der Fall, schließlich muss ein Trainer sich um einen großen Anteil der Studiomitglieder kümmern, nicht bloß um zwei oder drei. Da verliert man schnell mal den Überblick. Um es dir einfacher zu machen, dein Ziel zu erreichen, möchten wir dir ein wenig Basiswissen an die Hand geben.

Voraussetzungen zum Zunehmen

Vor allem anderen solltest du dir über deine körperliche Gesundheit bewusst werden. Wer sich selbst ein wenig mager wahrnimmt, der muss zwar nicht zwangsläufig krank sein, dennoch besteht erhöhtes Risiko beispielsweise an einer Schilddrüsenüberfunktion zu leiden. Daher ist es wichtig, die eigene Gesundheit von einem Arzt überprüfen zu lassen. Denn sollte dein Untergewicht aus einer Krankheit resultieren, könnte das eine normale Gewichtszunahme erheblich erschweren oder sogar behindern. Bei körperlicher Gesundheit hingegen, steht einer Gewichtszunahme durch Muskeln dann nichts mehr im Weg. Klären wir also zunächst die Regel Nummer 1 zum Zunehmen bei körperlicher Gesundheit: Für eine Gewichtszunahme im allgemeinen Sinne ist ein dauerhafter Kalorienüberschuss nötig, bei einer Gewichtszunahme in Verbindung mit Krafttraining allemal. Diesen Kalorienüberschuss solltest du mit gesunden Lebensmitteln erreichen, und nicht mit Fast Food. Das mag zwar viele Kalorien haben, wirkt sich dauerhaft aber negativ auf deinen Körper aus. Regel Nummer 2 wäre dann der Kraftsport: Bei einem Ziel der Gewichtszunahme empfiehlt sich hinsichtlich der körperlichen Aktivität ganz klar das Krafttraining. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, das auf die Anregung des Stoffwechsels und Fettverbrennung abzielt, zielt Kraftsport auf den Aufbau von Muskelmasse ab, sprich auf eine Gewichtszunahme.

Kalorienüberschuss im Krafttraining

Eine Gewichtszunahme, und damit verbunden auch die Zunahme von Muskelmasse, ist immer anhängig von einem Kalorienüberschuss. Um diesen auch tatsächlich zu erreichen, solltest du deinen Tagesumsatz ermitteln. Der ist, bedingt durch Stoffwechselschnelligkeit und Bewegung, bei jedem verschieden. Solltest du mit der Ermittlung deines Tagesbedarfs Schwierigkeiten haben, kannst du gerne über unsere Facebook-Gruppe Kontakt zu uns aufnehmen. Dennoch möchten wir dir eine Einschätzung geben: Der Grundumsatz einer durchschnittlich großen Frau liegt bei etwa 1500 Kalorien am Tag. Hinzu kommt dann beispielsweise der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad, der Stadtbummel in der Mittagspause, der Weg zurück nach Hause und so weiter. Also die gesamte Bewegung, die diese Frau in ihrem Alltag ansammelt. Diese Bewegung wird dann auf Kalorien hochgerechnet, in ihrem Fall beispielsweise auf 500 Kalorien, die sie im Laufe des Tages zusätzlich zu ihrem Grundumsatz verbrennt.

Damit liegt der Tagesbedarf schon bei 2000 Kalorien, die sie täglich zu sich nehmen muss, nur um ihr Gewicht zu halten. Bei einem zusätzlichen Krafttraining kommen jetzt noch die verbrannten extra Kalorien hinzu. Wenn diese Frau jetzt zunehmen möchte, muss sie über ihrem Tagesbedarf essen. Denn wer mehr verbrennt, muss auch mehr essen um sein Gewicht zu steigern.

Das richtige Training - Muskelmasse zunehmen
Muskelmasse zunehmen - Kraftsport -philip Baum

Wie bereits erwähnt, fällt die Wahl bei einer Gewichtszunahme auf Krafttraining. Es baut bei konstantem Kalorienüberschuss Muskeln auf und unterstützt deinen Körper zudem mit dem erhöhten Gewicht besser klarzukommen. Das bedeutet, dass die verstärkte Muskulatur deine Gelenke unterstützt, die ja nun mal dein Gewicht tragen müssen. Krafttraining ist also im Zuge einer Zunahme nicht nur gesund, sondern auch empfehlenswert. Ausdauersport hingegen sollte möglichst vermieden werden, da dieser den Stoffwechsel anregt, was zur Verbrennung von Fett führt. Etwas, das wir bei einer Zunahme doch lieber umgehen würden. Für deinen individuell auf dich abgestimmten Trainingsplan, kannst du uns gerne kontaktieren.

Nicht entmutigen lassen!

Nicht jedem fällt es gleichermaßen leicht Muskeln aufzubauen. Das liegt ganz einfach an den verschiedenen Körpertypen. Beim Muskelaufbau wird hier in Hard-, Normal- und Softgainer unterschieden, diese drei Typen weisen eine andere Art des Kalorienumsatzes auf. Softgainer bauen relativ schnell fett, aber auch Muskeln auf. Das macht sie ehr unwahrscheinlich zu einem Kandidaten für Untergewicht. Normalgainer hingegen sind von der Natur aus schon recht muskulös und kraftvoll, was ihnen zu einem schnellen Aufbau von Muskelmasse verhilft, ohne dabei merklich Fett anzusetzen. Dieser Typus kann zwar in Ausnahmefällen als augenscheinlich untergewichtig eingestuft werden, ist im Normalfall aber selten mit Untergewicht belastet. Und dann wären da noch die Hardgainer. Dieser Typus wird allzu oft in die Schublade Untergewicht gesteckt. Das liegt oft an seinem von Natur aus gegebenen erhöhten Kalorienverbrauch. Dieser Typus baut leider nur sehr langsam Muskelmasse und Fett auf. Sollte dir der Aufbau von Muskelmasse schwer fallen, besteht die große Wahrscheinlichkeit, dass auch du ein Hardgainer bist. Das darf dich aber nicht entmutigen! Denn auch dieser Typus kann mit der richtigen Ernährung Muskelmasse zulegen, auch wenn ein bisschen Geduld gefragt ist.

Muskelmasse zunehmen | Alle Zunehm-Tipps auf einen Blick!
Die richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen

Egal ob nun Hard-, Normal- oder Softgainer, jeder Sportler sollte sein Training mit einer gesunden Ernährung unterstützen. Daher sollte immer darauf geachtet werden am Tag eine ausgewogene Menge Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei einer Gewichtszunahme bevorzugen wir Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Trockenfrüchte, Müsli, Couscous oder Quinoa. Auch Obstsaft eignet sich hervorragend für ein paar extra Kalorien. Bei Fetten sollten wir auf hochwertige Fette setzen, wie beispielsweise Nüsse und Pflanzenöle oder Vollmilchprodukte. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auch die Wirkung von ausreichend Protein nicht unterschätzen. Es unterstützt den Körper beim Muskelwachstum und versorgt ihn mit ausreichend Nährstoffen. Bevorzugt werden hier Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Quark, Fleisch, Fisch und Eier. Auch ein Eiweiß-Pulver kann hier Abhilfe schaffen. Durch das untermischen in den Jogurt gibt’s ein paar extra Proteine und in flüssiger Form als Shake kann man es auch zwischendurch mal trinken. Allerdings kann Eiweiß-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, niemals Ersatz!

Verteilte Mahlzeiten - Muskelmasse zunehmen

Dir wird es einfacher fallen mehr zu essen, wenn du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst. Das regt nicht nur den Stoffwechsel an, der dir dann alle paar Stunden signalisiert er hat Hunger, sondern hilft dir auch, nicht Unmengen an Essen auf einmal in dich hineinquälen zu müssen. Ideal sind 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Mit dem ein oder anderen Snack am Tag lässt sich sogar das lästige Kochen ein wenig umgehen. Am besten eignen sich Studentenfutter, Nüsse oder Trockenobst, sowie Obstsaft.

Geheimtipp Trainingspartner - schneller Muskelmasse zunehmen

Für die richtige Portion Motivation können Gleichgesinnte sorgen. Mit einem Trainingspartner kann die ‚Verpflichtung Training‘ leichter fallen, schließlich soll der Spaß nicht auf der Strecke bleiben. Außerdem neigt man dazu, feste Verabredungen nicht so schnell abzusagen, nur weil man mal keine Lust hat. Im Training selbst kann ein Partner dich motivieren weiter zu machen und seien wir doch mal ehrlich: Geteilter Erfolg ist der Schönere.

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