Gewicht zunehmen ...
Gewicht zunehmen, ist das schwer? - So nimmst du 4,3 Kg in einem Monat zu...
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kurze Einführung...
Gewicht zunehmen - du bist damit nicht alleine!
Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit mal etwas unwohl in unserem Körper, und das ist okay, solange es kein dauerhafter Zustand ist. Wer mal einen schlechten Tag erwischt hat, kann sich trotzdem alles in allem in seinem Körper wohl fühlen. Und genau darum geht es. Wer sich also dauerhaft unwohl fühlt, der aber sollte etwas ändern. In Punkto Zunahme können wir dir helfen. Du musst dich nicht von anderen Spargeltarzan oder Brett nennen lassen. Das ist dein Körper, und niemand darf darüber urteilen. Und wenn du etwas verändern willst, kannst du das auch.
Nicht immer ist jemand der gerne etwas zunehmen möchte untergewichtig, aber dennoch kann das ein Grund für eine Gewichtszunahme sein. Wer also ist tatsächlich untergewichtig? Bei Erwachsenen spricht man von Untergewicht ab einem Body-Mass-Index unter 18,5. Manche liegen unter diesem Wert, weil sie einfach nicht genug essen, bei anderen ist es durch eine Krankheit bedingt. Findest du dich also im Bereich unter 18,5 wieder, solltest du zur Sicherheit mal beim Hausarzt vorbeischauen. Das deckt zumindest alle Eventualitäten ab und du kannst dich anschließend, bei körperlicher Gesundheit, auf eine funktionierende Gewichtszunahme freuen.
Wie aber berechne ich meinen BMI? Das Körpergewicht wird in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt. Also: kg/m². Dennoch kann der BMI dir nur eine Einschätzung geben und zeugt auch bei einem Wert unter dem Normalbereich nicht immer von Untergewicht. Grundsätzlich gilt: Wer sich wohl fühlt, ist ehr unwahrscheinlich wirklich untergewichtig.
Auch wenn Untergewicht oftmals durch Krankheiten oder schlechte Verwertung von Nährstoffen verursacht ist, spielt die Psyche mindestens ebenso oft eine Rolle. Besonders Stress sperrt den Appetit ganz einfach aus, sodass gar nicht mehr ans Essen gedacht wird. Stress kann durch jegliche Art der Belastung hervorgerufen werden, ob nun körperlich oder im Kopf. Eine bevorstehende Klausurenphase, schlechte Noten, Freunde, eine körperlich anstrengende Arbeit oder ein fieser Chef, völlig egal. Fakt ist: Stress führt bei vielen Menschen zu einer verringerten Nahrungsaufnahme und sollte daher konsequent aus dem Alltag verbannt werden.
Hört sich nur leichter an, als es tatsächlich ist. Jeder von uns ist verschieden, weshalb es die Musterlösung für dieses Problem auch nicht gibt. Wichtig ist bei psychischer Belastung immer einen Ausgleich zu schaffen. Dem einen hilft Meditation, dem anderen Yoga, der nächste braucht schwere Gewichte, wieder andere zeichnen. Es gilt also deinen individuellen Weg zu finden. Bis dahin kann es aber schon helfen, einfach mal aufzuschreiben, was genau dich jetzt eigentlich stresst. Das Bewusstsein darüber kann manches Mal schon helfen den ein oder anderen Stressfaktor einfach zu umgehen.
Gewicht zunehmen – Wie viel muss ich essen?
Die goldene Regel der Gewichtszunahme lautet: 7000 Kalorien entsprechen in etwa einem Kilogramm Fett, die du zusätzlich zu deinem Grundumsatz zu dir nehmen musst um eben dieses eine Kilo mehr auf der Waage zu sehen. Der durchschnittliche Grundumsatz einer Frau mit durchschnittlicher Körpergröße liegt bei etwa 1500 Kalorien pro Tag. Hinzu kommt die Menge an Bewegung, die du im Alltag machst. Oft können wir bei einem recht ereignisreichen Tag um die 400 bis 500 Kalorien mehr berechnen. Damit wären wir dann schon bei 2000 Kalorien, die dein Körper an einem einzigen Tag verbraucht. Um zuzunehmen, müssen jetzt weitere Kalorien her. Das bedeutet statt 2000 Kalorien, nimmst du beispielsweise 2300 Kalorien am Tag zu dir. Bei einer langsamen Steigerung der Kalorien fällt es deinem Körper leichter die neue Menge an Nährstoffen zu verarbeiten und das Zunehmen wird einfacher.
Verteilung der Mahlzeiten
Um deine Kalorien über den Tag zu verteilen, können mehrere kleinere Mahlzeiten helfen. Statt 3 mal wird dann 5 bis 6 mal gegessen. Somit muss dein Magen nicht die doppelte Menge an Essen in den gewohnten drei Mahlzeiten verarbeiten, was ganz nebenbei ein unangenehmes Völlegefühl herbeiführt. In mehreren regelmäßigen Portionen werden alle Nährstoffe optimal vom Körper aufgenommen und dein Magen wird darauf trainiert alle paar Stunden eine Nachricht mit ‚Hunger‘ an dein Gehirn zu schicken. Das führt dazu, dass du mehr und regelmäßiger isst, was dann zum Ziel einer Gewichtszunahme führt.
Die besten Lebensmittel
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Funktioniert es wirklich?
Es gibt die ein paar Lebensmittel, die dir eine optimale Nährstoffaufnahme und viele Kalorien liefern können. Diese sollten beim Einkaufen immer ganz oben auf der Liste stehen. Gemeint sind Lachs, Nüsse, Vollkornbrot, Trockenfrüchte, Bananen und Avocados. Sie alle versorgen deinen Körper mit gesunden Nährstoffen, sowie wichtigen Vitaminen und Spurenelementen. Mit in den Einkaufswagen gehören außerdem genügend fettiger Käse oder sogar Sahne und Butter, sowie jegliche Art von Vollmilch-Produkten. Es sollte der fettige Quark werden, die Vollfett-Creme-Fraiche und der Sahnejogurt. Müsli versorgt dich mit reichlich Kohlenhydraten und ein wenig dunkle Schokolade kann ebenfalls Abhilfe schaffen. Gewürze wie Chili, Ingwer und Basilikum wirken appetitanregend und aktivieren den Speichelfluss. Mehr zum Thema Lebensmittel, die deine Zunahme unterstützen, findest du auf unserem Blog.
Snacks eignen sich super für ein paar zusätzliche Kalorien zwischendurch und sind vor allem praktisch. Du kannst fast überall ein bisschen naschen, beispielsweise auf der Arbeit oder in der U-Bahn auf dem Weg dorthin. Am besten sind tatsächlich Nüsse und Trockenfrüchte. Sie versorgen dein System mit Fruchtzucker und Fett und passen sogar in die Jackentasche. Wer zwischen seinen Mahlzeiten ehr ungern weiter isst, der kann auch Obstsaft trinken. Noch mehr Snacks findest du auf unserem Blog!
Süßen erwünscht!
Ein paar Kalorien extra kannst du deinen Mahlzeiten und deinen Getränken mit Honig verpassen. Honig im Tee oder im Jogurt sind extra Kohlenhydrate, die dich nicht besonders sättigen. Ebenso kannst du Marmelade unter deinen Jogurt oder in dein Müsli mischen. Wer Honig und Marmelade nicht mag, kann alternativ auch Traubenzucker zum Süßen hernehmen.
Muskeln sind schwerer als Fett. Das bedeutet vor allem, dass die Waage auf Muskelwachstum positiv reagiert. Wer daher zusätzlich zu seiner erhöhten Kalorienzufuhr Krafttraining macht, wird belohnt. Die Zahl auf der Waage zeigt dann flott ein paar Kilos mehr an. Quasi Bonus-Pfunde auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht. Allerdings erzielt nur Krafttraining gewünschte Resultate. Es lässt den Muskel bei regelmäßigen Trainingseinheiten wachsen, was zusätzlich zur Gewichtszunahme, die Gelenke unterstützt. Dieser Effekt ist nicht zu unterschätzen, hilft es dem Körper doch mit dem erhöhten Gewicht besser zurecht zu kommen. Zusätzlich regt Sport dein Hungergefühl an, was wiederum in einer erhöhten Lebensmittelzufuhr endet. Ausdauertraining hingegen regt die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an, was bedeutet wir verlieren wieder an Gewicht. Beim Ziel einer Zunahme also ehr kontraproduktiv. Bei der Erstellung deines individuellen Trainingsplans, stehen wir dir gern zur Seite. Du kannst gerne jederzeit Kontakt über unsere Facebook-Seite zu uns aufnehmen.
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