Zunehmen ohne fett zu werden
Viele von uns müssen oder wollen zunehmen, aber doch bitte ohne dabei Fett anzusetzen. Nur geht das denn überhaupt? Nun ja, schon. Es erfordert allerdings harte Arbeit, und dem sollte man sich bewusst sein. Denn oftmals ist harte Arbeit ab einem gewissen Zeitpunkt mit Zweifeln und anschließend mit Scheitern verbunden. Damit genau das nicht passiert, haben wir ein paar Möglichkeiten für dich zusammengesucht, wie du motiviert bleibst und dein Zeil letztendlich auch erreichst!
Wie nehme ich zu?
Zunächst müssen die Grundvoraussetzungen einer Zunahme geklärt sein, damit sich an deinem Körper überhaupt etwas tut. Eine dieser Grundvoraussetzungen ist deine körperliche und psychische Gesundheit. Denn wem es aus Gründen einer Krankheit nicht möglich ist zuzunehmen, der muss eine Gewichtszunahme immer von einem Arzt begleiten lassen, andernfalls gibt es leider nur wenig Aussicht auf Erfolg. Die zweite Voraussetzung für eine Zunahme von Gewicht, ist ein Kalorienüberschuss. Was genau ist das? Kalorienüberschuss bedeutet, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er benötigt. Denn werden ihm lediglich die Kalorien zugeführt, die er auch wieder verbrennt, tut sich auf der Waage und im Spiegel nichts.
Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf?
Um sich im Kalorienüberschuss zu befinden, muss erst mal der eigene Kalorienbedarf feststehen. Der ist bei jedem aufgrund von individuellen Merkmalen ganz verschieden. Zu diesen Merkmalen gehören Größe, Körpergewicht und Aktivität im Alltag. Anhand von Größe und Körpergewicht kann man einen durchschnittlichen Verbrauch ermitteln, der dann um die gemachte Bewegung im Alltag ergänzt wird. Wer ehr kleiner ist und weniger Gewicht auf die Waage bringt, der benötigt auch weniger Kalorien im Durchschnitt. Wer dagegen größer und etwas schwerer ist, braucht selbstverständlich auch mehr Kalorien als unsere imaginäre kleinere Person. Allgemein können Frauen sich an einem Richtwert von circa 1500 Kalorien Grundumsatz orientieren, auf den dann noch die Kalorien der Bewegung addiert werden. Wer sich viel bewegt, verbrennt schnell weitere 500 bis 600 Kalorien am Tag. Männer hingegen sollten sich an einem Kalorienwert von circa 1800 orientieren. Beide beschriebenen Grundumsätze gelten für durchschnittlich große Personen, müssen also je nach Größe entweder etwas hoch, oder aber nach unten justiert werden.
Der sportliche Weg zum Erfolg
Wie bereits anfangs erwähnt, wird eine Gewichtszunahme, ohne eine gleichzeitige Zunahme von Fettmasse, harte Arbeit. Das ist besonders bezogen auf den Sport, denn nur der wird dir ein solches Resultat ermöglichen. Warum? Weil Sport aus dem Kalorienüberschuss, den man nun mal zur Gewichtszunahme braucht, Muskelmasse anstelle von Fett macht. Auch hier ist eine Zunahme von Muskelmasse mit mehr Kalorien verbunden, als der Körper braucht. Da Muskeln aber die Eigenschaft haben, sich nur langsam und stetig auszubilden, kann es passieren, dass du zunächst etwas Fettmasse ansetzt. Die verschwindet aber mit regelmäßigem Training schnell wieder und an ihre Stelle treten dann Muskeln.
Welches Training führt zum Ziel?
Die Wahl des Trainings, das auch tatsächlich für eine Zunahme durch Muskelwachstum sorgt, fällt auf ein Krafttraining. Denn nur Kraftsport kann die Muskelmasse sichtbar wachsen lassen, während Ausdauersport zwar auch Muskeln ausbildet, diese aber schlanker erscheinen. Nicht zuletzt verbrennt Ausdauersport einige Kalorien, die dem Körper dann zusätzlich wieder zugeführt werden müssten, schließlich brauchen wir für eine Zunahme einen Kalorienüberschuss. Wer trotzdem nicht auf Ausdauersport verzichten mag, der sollte die verbrannten Extra-Kalorien im Hinterkopf behalten und dem Körper zuführen.
Wie trainiere ich am besten?
Krafttraining folgt besonders einer Regel: dem regelmäßigen Belasten von Muskelpartien im Körper. Diese zumeist kurzen und intensiven Reize, die durch das Bewegen eines Gewichts an den Körper geschickt werden, suggerieren ihm, dass seine Muskeln sich ausbilden müssen um dem Reiz standzuhalten. Bei regelmäßiger Belastung wird der Muskel stärker und bewältigt den gegebenen Reiz einfacher. Dann wird es Zeit einen neuen, höheren Reiz zu setzen, indem man das Gewicht erhöht. Bis es soweit kommt, kann es ein bis zwei Monate dauern, die regelmäßig trainiert werden will. Es ist natürlich möglich zu Hause zu trainieren, dennoch empfiehlt sich aber eine Trainingsgruppe oder ein Fitnessstudio.
Das liegt daran, dass man während des Trainings (zumindest am Anfang) angeleitet wird, damit du dir keine Verletzungen zuziehst. Solltest du also Anfänger auf diesem Gebiet sein, achte auf eine professionelle Einweisung. Schließlich kann man sich auch bei diesem Sport böse verletzen, wenn man eine Übung nicht richtig ausführt. Solltest du zu einem ersten Training Fragen haben, kannst du dich gerne *hier* an unsere Facebook-Gruppe wenden. Wir helfen gerne und bieten dir außerdem die Möglichkeit, gemeinsam zu trainieren.
Wie kann ich am Ball bleiben?
Die Motivation zum Sport lässt bei den meisten von uns zu wünschen übrig, das ist menschlich. Aber es gibt da Tipps und Tricks, die das Ganze etwas einfacher und auch angenehmer gestalten. Zu aller erst können wir dich beruhigen, falls es bei dir an Motivation mangeln sollte, denn es wird mit der Zeit einfacher sich aufzuraffen und den inneren Schweinehund zu besiegen. Aber aller Anfang fällt schwer, deshalb kann ein Trainingspartner Abhilfe schaffen. Gemeinsam macht Sport nicht nur mehr Spaß, sondern man ist auch weniger dazu geneigt, einen festen Termin abzusagen. Man mag den anderen schließlich nicht im Stich lassen, nur weil man keine Lust hat. Ebenfalls hilfreich sind niedrig gesteckte Ziele, die nach und nach erhöht werden. Wer tiefer stapelt, der erreicht sein Ziel schneller und erlebt damit auch ehr ein Erfolgserlebnis. Dieses Gefühl von Erfolg spornt dann an, weiter zu machen. Auch kleine Belohnungen (in welcher Form sei dir überlassen) können dich motivieren, weiter zu machen.
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Wie sollte ich mich ernähren?
Das Thema Ernährung darf bei einer Gewichtszunahme natürlich nicht außenvor gelassen werden. Nicht nur sollte Essen schmecken, sondern möglichst auch den gewünschten Effekt mit sich bringen. Es muss freilich nicht erklärt werden, dass bei einer gesunden Gewichtszunahme in Verbindung mit Sport, auch gesund gegessen werden sollte. Ab und an darf sicherlich auch etwas Ungesundes im Magen landen, nur sollte vorwiegend auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Es sollte immer eine gute Mischung aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten konsumiert werden. Fette stecken beispielsweise in Pflanzenölen und Nüssen, Eiweiße in Milchprodukten wie Quark und Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Müsli. Wenn du genaueres über eine Zunahme mit Hilfe von gesunden Lebensmitteln wissen willst, solltest du auf unserem Blog "Lebensmittel zum zunehmen" vorbeischauen. Dort finden sich viele weitere Beiträge zu diesem Thema.
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