Muskelmasse zunehmen ...

Übergewicht ist ein weit verbreitetes Problem, das in den Medien und diversen Programmen ausreichend behandelt wird. Im Fitnessstudio heißen die Kurse Fat Burn oder ähnlich und in der Bücherei stehen unter der Rubrik ‚Gesund‘ eigentlich nur Diät-Bücher. Und das gegenteilige Problem? Auf das Problem Untergewicht wird man frühestens beim Arzt ernsthaft aufmerksam. Dabei ist es weiter verbreitet als so mancher glauben mag. Ob es an einer Krankheit oder Mangelernährung liegt, ist dabei erst mal nebensächlich, Fakt ist: Dieses Problem besteht und es sollte ernst genommen werden. Wer sich nicht wohlfühlt, ob nun zu dick oder zu dünn, der hat das Recht etwas zu ändern. Der Weg führt dann zumeist erst mal ins Fitnessstudio, in der Hoffnung dort bei seiner Problemlösung unterstützt zu werden. Nur leider ist das allzu häufig nicht der Fall, schließlich muss ein Trainer sich um einen großen Anteil der Studiomitglieder kümmern, nicht bloß um zwei oder drei. Da verliert man schnell mal den Überblick. Um es dir einfacher zu machen, dein Ziel zu erreichen, möchten wir dir ein wenig Basiswissen an die Hand geben.

Vor allem anderen solltest du dir über deine körperliche Gesundheit bewusst werden. Wer sich selbst ein wenig mager wahrnimmt, der muss zwar nicht zwangsläufig krank sein, dennoch besteht erhöhtes Risiko beispielsweise an einer Schilddrüsenüberfunktion zu leiden. Daher ist es wichtig, die eigene Gesundheit von einem Arzt überprüfen zu lassen. Denn sollte dein Untergewicht aus einer Krankheit resultieren, könnte das eine normale Gewichtszunahme erheblich erschweren oder sogar behindern. Bei körperlicher Gesundheit hingegen, steht einer Gewichtszunahme durch Muskeln dann nichts mehr im Weg. Klären wir also zunächst die Regel Nummer 1 zum Zunehmen bei körperlicher Gesundheit: Für eine Gewichtszunahme im allgemeinen Sinne ist ein dauerhafter Kalorienüberschuss nötig, bei einer Gewichtszunahme in Verbindung mit Krafttraining allemal. Diesen Kalorienüberschuss solltest du mit gesunden Lebensmitteln erreichen, und nicht mit Fast Food. Das mag zwar viele Kalorien haben, wirkt sich dauerhaft aber negativ auf deinen Körper aus. Regel Nummer 2 wäre dann der Kraftsport: Bei einem Ziel der Gewichtszunahme empfiehlt sich hinsichtlich der körperlichen Aktivität ganz klar das Krafttraining. Im Gegensatz zum Ausdauertraining, das auf die Anregung des Stoffwechsels und Fettverbrennung abzielt, zielt Kraftsport auf den Aufbau von Muskelmasse ab, sprich auf eine Gewichtszunahme.

Eine Gewichtszunahme, und damit verbunden auch die Zunahme von Muskelmasse, ist immer anhängig von einem Kalorienüberschuss. Um diesen auch tatsächlich zu erreichen, solltest du deinen Tagesumsatz ermitteln. Der ist, bedingt durch Stoffwechselschnelligkeit und Bewegung, bei jedem verschieden. Solltest du mit der Ermittlung deines Tagesbedarfs Schwierigkeiten haben, kannst du gerne über unsere Facebook-Gruppe Kontakt zu uns aufnehmen. Dennoch möchten wir dir eine Einschätzung geben: Der Grundumsatz einer durchschnittlich großen Frau liegt bei etwa 1500 Kalorien am Tag. Hinzu kommt dann beispielsweise der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad, der Stadtbummel in der Mittagspause, der Weg zurück nach Hause und so weiter. Also die gesamte Bewegung, die diese Frau in ihrem Alltag ansammelt. Diese Bewegung wird dann auf Kalorien hochgerechnet, in ihrem Fall beispielsweise auf 500 Kalorien, die sie im Laufe des Tages zusätzlich zu ihrem Grundumsatz verbrennt.

Egal ob nun Hard-, Normal- oder Softgainer, jeder Sportler sollte sein Training mit einer gesunden Ernährung unterstützen. Daher sollte immer darauf geachtet werden am Tag eine ausgewogene Menge Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu sich zu nehmen. Bei einer Gewichtszunahme bevorzugen wir Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis, Nudeln, Trockenfrüchte, Müsli, Couscous oder Quinoa. Auch Obstsaft eignet sich hervorragend für ein paar extra Kalorien. Bei Fetten sollten wir auf hochwertige Fette setzen, wie beispielsweise Nüsse und Pflanzenöle oder Vollmilchprodukte. Wer Muskeln aufbauen will, sollte auch die Wirkung von ausreichend Protein nicht unterschätzen. Es unterstützt den Körper beim Muskelwachstum und versorgt ihn mit ausreichend Nährstoffen. Bevorzugt werden hier Hülsenfrüchte, Milchprodukte wie Quark, Fleisch, Fisch und Eier. Auch ein Eiweiß-Pulver kann hier Abhilfe schaffen. Durch das untermischen in den Jogurt gibt’s ein paar extra Proteine und in flüssiger Form als Shake kann man es auch zwischendurch mal trinken. Allerdings kann Eiweiß-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, niemals Ersatz!

Dir wird es einfacher fallen mehr zu essen, wenn du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst. Das regt nicht nur den Stoffwechsel an, der dir dann alle paar Stunden signalisiert er hat Hunger, sondern hilft dir auch, nicht Unmengen an Essen auf einmal in dich hineinquälen zu müssen. Ideal sind 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Mit dem ein oder anderen Snack am Tag lässt sich sogar das lästige Kochen ein wenig umgehen. Am besten eignen sich Studentenfutter, Nüsse oder Trockenobst, sowie Obstsaft.

Für die richtige Portion Motivation können Gleichgesinnte sorgen. Mit einem Trainingspartner kann die ‚Verpflichtung Training‘ leichter fallen, schließlich soll der Spaß nicht auf der Strecke bleiben. Außerdem neigt man dazu, feste Verabredungen nicht so schnell abzusagen, nur weil man mal keine Lust hat. Im Training selbst kann ein Partner dich motivieren weiter zu machen und seien wir doch mal ehrlich: Geteilter Erfolg ist der Schönere.