Zunehmen mit Kreatin
Zunehmen mit Kreatin
Kreatin ist eines der wenigen Supplements, dessen Wirkung tatsächlich durch reichlich Studien erwiesen wurde. Nicht umsonst kursieren daher Gerüchte, Kreatin würde eine Gewichtszunahme unterstützen.
Nun ja, ganz so einfach ist das leider nicht, denn Kreatin ist nicht der direkte Auslöser von höherem Gewicht, sondern ehr ein Helfer. Was aber heißt das jetzt? Die Einnahme von Kreatin kann unter gewissen Voraussetzungen, die erfüllt sein wollen, das Muskelwachstum fördern. Das geht mit mehr Körpermasse einher, die natürlich auch mehr wiegt. Womit Muskelwachstum wiederum durch ein Krafttraining bedingt ist. Das Bedeutet im Klartext also, dass Kreatin nur seine erwünschten Resultate erzielen kann, wenn es im Zuge eines Krafttrainings eingenommen wird.
Krafttraining bedeutet vor allem schwere Gewichte und kurze Belastungszeiträume, um es mal so simpel wie möglich zu beschreiben. Damit bedeutet es aber auch: Kein Ausdauertraining. Das hat im Zuge einer Gewichtszunahme sowieso ehr negative Auswirkungen als positive. Das liegt ganz einfach daran, dass Ausdauertraining den Fettstoffwechsel anregt und damit wertvolle Kalorien verbrennt. Diese Kalorien sind bei einer Gewichtszunahme meist aber mühsam angefuttert, weshalb es bei Krafttraining bleiben sollte. Krafttraining setzt im Muskel einen Reiz durch eine kurze und intensive Belastung. Dieser Reiz fordert den Muskel dann auf, doch bitte zu wachsen. Das tut der Muskel dann auch, wenn man ihn oft genug darum bittet. Das bedeutet vor allem ein konstantes Training und nicht den einmaligen Besuch im Fitnessstudio. Krafttraining ist aber für jeden anders, weil wir nun mal alle verschieden sind. Der Anfänger hat nicht viel mit einem Fortgeschrittenen gemeinsam, weshalb auch unterschiedlich trainiert werden sollte.
Welches Kreatin sollte ich wählen?
Die bereits oben erwähnten Studien, auf die sich dieser Text stützt, beziehen sich alle auf eine bestimmte Sorte von Kreatin, womit auch zunächst nur die Wirkung dieser Sorte bestätigt ist. Gemeint ist Kreatin Monohydrat, welches erhältlich ist in Form von Pulver oder aber Kautabletten. Besonders darauf zu achten ist, dass das Kreatin pharmazeutischer Qualität ist. Ein Hinweis für gute Qualität stellt Creapure® dar. Dies ist wie ein Gütesiegel zu verstehen, denn Produkte mit dieser Kennzeichnung sind zu 100 Prozent in Deutschland hergestellt. Das bedeutet, dass alle strengen rechtlichen Normen und Standards des deutschen Gesundheitssystems eingehalten wurden.
Die Dosierung - Kreatin zum zunehmen...
Zunehmen mit Kreatin: über die Dosierung von Kreatin gibt es verschiedene Meinungen. Die einen empfehlen eine sogenannte Ladephase, die anderen raten davon ab und sprechen sich für eine konstante Einnahme von Kreatin aus. Da scheiden sich die Geister. Allerdings gibt es doch ein zwei Hinweise, die ehr für eine konstante Einnahme von Kreatin über einen gewissen Zeitraum sprechen. Zu dem warum kommen wir jetzt.
Das Konzept der Ladephase wurde in einigen der Studien über Kreatin verwendet, weshalb sich hier genaue Regeln zur Einnahme herauskristallisiert haben. Die Einnahmedauer von Kreatin in der Ladephase beträgt sieben Tage. In diesen sieben Tagen wird vermehrt Kreatin zugeführt, während die Dosierung nach den sieben Tagen geringer ausfällt. Das bedeutet in der Ladephase sollen laut den Studien 20 Gramm Kreatin bei einem Körpergewicht von unter 90 Kilo eingenommen werden, 25 Gramm bei einem Körpergewicht zwischen 90 und 135 Kilo und 30 Gramm ab einem Gewicht von 135 Kilo. Die Einnahme von Kreatin während dieser Ladephase, sollte am Tag in vier bis sechs Dosierungen unterteilt werden und jede Einnahme sollte 30 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit erfolgen.
Idealerweise sollte 30 Minuten nach der Einnahme des Kreatins ein Glukosegetränk konsumiert werden, was aber kein muss ist. Nach dieser siebentägigen Ladephase folgen vier Monate Erhaltungsphase, in denen die Kreatindosis deutlich geringer ausfällt. Das heißt es werden jetzt abhängig vom Gewicht nur noch fünf, sieben oder zehn Gramm Kreatin pro Tag eingenommen. Nach diesem Monat folgt eine weitere Phase von vier oder mehr Wochen ganz ohne die Einnahme von Kreatin. Ab da kann der Zyklus wieder von vorne gestartet werden. Warum aber ist eine Ladephase möglicherweise bedenklich? Nun, in der siebentägigen Ladephase wird eine sehr Hohe Dosis Kreatin zugeführt, was die Nieren weniger gut finden dürften. Diese müssen schließlich mit der hohen Dosis fertig werden, die sie nicht gewohnt sind. Auf lange Sicht kann ein oftmals wiederholter Zyklus von Ladephase und Erhaltungsphase den Nieren also schaden.
Konstante Einnahme von Kreatin zum zunehmen...
Zunehmen mit Kreatin: Bei der konstanten Einnahme von Kreatin entgeht man dem Risiko eines Nierenschadens weitestgehend. Das liegt ganz einfach an einer konstant geringeren Dosis, von circa 5 Gramm Kreatin am Tag. Es dauert dann unter Umständen zwar länger, bis genug Kreatin im Körper ist um seine volle Wirkung entfalten zu können, doch die Gesundheit sollte wichtiger sein als der Wunsch mit Kreatin zuzunehmen. Mal davon abgesehen, dass Kreatin seine Wirkung auch in geringerer Dosierung entfalten kann.
Die Kombination von Kreatin und Wheyprotein kann unter Umständen das Muskelwachstum noch verbessern. Hierzu führten Wissenschaftler eine Studie durch, die eben dies bestätigte. Das bedeutet, dass neben der Einnahme von Kreatin auch die Einnahme von Whey erfolgen kann, um das Muskelwachstum ein wenig anzuregen. An dieser Stelle empfiehlt sich ein Whey Isolat, welches ebenfalls in der Studie verwendet wurde.
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Kreatin wirkt wie bereits schon erwähnt eher sekundär, so dass die bloße Einnahme des Supplements noch nichts bewirkt. Dieser sekundäre Effekt ist darauf zurückzuführen, dass die ATP Speicher in deinem Körper sich vergrößern, was dazu führt, dass dir die selbe Kraftübung mit dem selben Gewicht unter selben Bedingungen leichter fallen wird. Damit kannst du aber auch entweder die Wiederholungszahl oder das Gewicht erhöhen. Und genau das bewirkt dann das größere Muskelwachstum. Weit verbreitet ist auch die Annahme, Kreatin würde im Körper Wasser ziehen, womit dann zusätzlich mehr Gewicht auf der Waage zu sehen sei.
Unter Umständen der Ladephase könnte dieser Effekt durchaus auftreten, da sich zu diesem Zeitpunkt sehr viel Kreatin auf einmal im Körper findet. Ansonsten ist diese Annahme allerdings ehr ein Gerücht, wobei Wasser auch nicht der Auslöser für eine Gewichtszunahme sein sollte. Da sind Fett und Muskelmasse die bessere Alternative für die Waage.
Nebenwirkungen?
In Hinblick auf Nebenwirkungen von Kreatin wurde ebenfalls eine Studie durchgeführt, die vor allem die Wirkung des Supplements auf die Steifheit von Muskeln und Sehnen untersuchte. Dabei wurde festgestellt, dass weder die Sehnen durch die Einnahme von Kreatin Schaden genommen hatten, noch die Muskeln versteift waren. Der einzige Unterschied in der Gruppe, die Kreatin einnahm, zur Kontrollgruppe bestand in der Leistungssteigerung dieser. Ebenso konnte bei der Gruppe, die Kreatin einnahm, eine Erhöhung der Körpermasse festgestellt werden. Zunehmen mit Kreatin ist somit ein echter Tipp!
Theresa hat in 7 Wochen ihr Traumgewicht erreicht.
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